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腿膝修练一一武术基本功  

2015-04-29 21:01:32|  分类: 太极论坛 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2015-04-02 
腿膝修练一一武术基本功 - 胡子王 - 胡子王的博客

腿法训练时,都是从压腿、踢腿、吊腿、劈又类的柔韧训练开始的。开始时难度高,痛苦大,又枯燥乏味.在一次练习腿法时突发灵感:为何练腿不先从练膝起呢?


经过反复思索比较,我发现练腿从练膝起有很大的优越性。为什么这样说呢?因为很多腿法都要求先提膝后蹋腿,既然如此,我们为何不就先从膝法练起呢?这是练腿先从练膝起的一个重要依据。


那么,练腿先从练膝起有什么优点呢?


优点一:培养踢腿先提膝的良好习惯,这样可使踢出的腿节节贯串,顺达有力,为练好腿法打下一定基础。


优点二:练膝的同时拉伸了髋部、大腿至膝部的韧带及肌肉,为练习腿法提供柔韧基础。练完膝法再接练低位、中位、高位腿法就水到渠成。


优点三:从练膝起人手容易,既练了膝法,又没有压腿、劈叉的难度及枯燥感,而且压腿、劈义之类的柔韧训练容易拉伤肌肉。而从练膝起则比较自然,更安全,也更简便。如此一来,从练膝起训练腿法,简便自然,一举多得,何乐而不为?


所以,我精心设计了一个从练膝起的腿法训练程序,第一天:撞膝、外环绕膝,为拉伸韧带打下基础。


第二天:低位腿法卷踢、铲踢,继续由膝往下拉伸韧带,同时也练了腿法。


第三天:中位腿法正蹬腿、中位侧踹腿。


第四天:中位鞭腿、后蹬腿。


第五天至第十天:低位腿法与中位腿法组合二连击,中位腿法之间组合二连击,其目的一是训练连击,二是为高位腿法打下坚实的基础。


第十一天:高位侧蹦、高位正踢。


第十二天至第二十天;中高位腿法组合三连击,重点在于三连击,而不是每次连击都要有中高位腿法。


以上只是从我的一个完整一体的20天实战自卫训练体系中的腿法简介,真实训练要腿法、步法,手法、身法、实战意识一体训练。


一步到位,再加上功力训练,7天即可达到脚下轻快,10天脚可断砖,20天初步可自卫。关于柔韧性的修练关于正压腿在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。


初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:


1、规范动作,分步进行


(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。


(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。


(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;


(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。


(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。


(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。


(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。


2、由轻到重,由低到高压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。


初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。


3、先拉后压,由近及远初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。


因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。


4、要意志坚强,持之以恒进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。


因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。


5、压前要做好准备活动。练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。


运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶


1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱 处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。


2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。


3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一 身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。


4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。


5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤。


6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。


保护骨骼肌肉,有效预防伤病。除此之外,压腿还需要十分正确的姿势。压腿的3种正确姿势:


1.正压腿面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。


2.侧压腿身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。


3.后压腿背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。


压腿的5大注意事项还有,压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下5要点:

1.要稳——单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;

2.要轻——压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3.要缓——压腿的动作宜缓慢;

4.要短——般每次3~5分钟即可;

5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。俗话说“人老腿先老”,所以很多老年人都非常重视加强腿的锻炼,以防步履维艰。


然而,在公园里我们经常可以看见一些老人比赛扳腿,谁把腿扳得高,谁就能赢得周围练友们的称赞,这是很不可取的,相当危险。中老年人和不经常锻炼的人筋骨比较僵硬,很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤,初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下约45度左右。


别看这个高度很矮,却是最安全的,压过一段时间以后,头就能轻松地碰到腿了,这个时候再增加高度才比较稳妥。经过一两年的锻炼,中老年人腿就能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说,和髋关节持平的高度最为安全。


下面我们就来介绍一下压腿的正确方法。正压腿经常做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带,还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。


压腿可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环,能避免腹部脂肪堆积,消除老态龙钟的体态,从而保持精神振奋,提高工作效率。锻炼的步骤方法是:首先,面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿跟为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。


然后,让重心落在左脚(左脚不要往外撇),慢慢抬起右脚,放在单杠上,上体依然保持正直,并同时向前挺胸收腹,全身放松。接着,上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压右腿,一直到嘴能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下,利用腰背的一上一下有节奏的运动,进一步拉动腿部的韧带和肌肉。


最后,上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同,如此交替压腿。贴心提示起初锻炼时,头部可能够不到小腿,腰能弯到哪就弯到哪。经过锻炼以后,再逐渐达到要求。反压腿与正压腿正好相反,反压腿是背对单杠,双手扶住单杠,一只脚钩在单杠上,另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。其目标肌肉韧带是股四头肌和十字交叉韧带。


锻炼的方法是:身体往单杠上靠,感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止,再回到原位为完整动作,再重复。常见误区以上就是压腿的两种方式,下面我们来看一看中老年人在压腿锻炼方面经常会出现哪些误区。平衡问题:正如反压腿一样,正压腿也应注意平衡,避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身体机能和力量的下降,平衡更为重要。


目的要明确:压腿的目的是健身,高度上不要一味求高,要适可而止。运动应牢记:不攀比,不逞强,不过量。异侧脚(放在地上的脚):脚一定不要往外撇,外撇会对异侧脚的韧带和肌肉刺激不好,效果不佳。如果异侧脚能和压腿的腿方向一致,就可以事半功倍,刺激明显,会有很好的效果。


速度适中:搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。热身问题:适当的热身让你的心跳由正常过度到激烈,加强肌肉血液循环,强化运动效率,防止运动伤害。年纪愈大时间愈长,温度愈冷时间愈长。所以要是在冬天,中老年人一定要做好准备工作,以免身体出现问题。


时间适中:不宜过长,每腿15~20次,时间不超过10分钟为最好。


安全问题:不要在树枝等不牢固的地方压腿,那样既不安全,也对树木不好。跆拳道里柔韧性的训练是必不可少的,最常见的方式就是韧带拉伸,俗称“压腿”,很多人都会担心由于自己的年龄问题韧带是不是很难拉开,其实担心是没有必要的,只要方法正确,没有拉不开的事情发生,只是时间问题而已。


但是大家是否都了解各种压腿方法锻炼的目的呢?


来看看吧:


(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。


(2)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。


(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。(这个目前在训练的时候不是经常做)动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。


(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。


(5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另-膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。


(6)竖 叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。


(7)横 叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。刚开始压腿别超45度,坚持1~2年后能抬到90度左右,坚持下去腿还能扳过头顶。


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