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练太极拳的基本功  

2014-12-12 13:35:28|  分类: 太极论坛 |  标签: |举报 |字号 订阅

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练太极拳的基本功

“功为本”,“功”是武术的灵魂。练太极拳首先要练功。“练拳不练功,到头一场空”。

什么是“功”?我理解就是指人的素质。所谓“功夫”一上身,也就是身体素质有了提高,也可简称为“体质”。例如力量、耐力、速度,稳定性、灵活性、柔韧性、协调性、爆发力等等。这些身体素质提高了,也就有了“功’’了。提高越大,功夫越深;功夫越深,

体质越好。

怎样才能有“功”呢?主要靠一个“练”字;离不开一个“苦”字;又在一个“多”字,必须多练,天天练,“贵在坚持”。

传统练功的方法多种多样,其中最主要的应该是基本功,又称“筑基功”。太极拳的“筑基功”,有三项是必不可少的。

第一,松静功。头脑要静,身体要松,这是太极拳最基本也是最主要的要求。练松静的功夫,基本方法是“打坐”。坐在一个高度适当的座位上,两脚放平,把束缚身体的物品尽量放开,头正项直,微微上领,身体坐正,坐直,双手平放在膝盖上,全身放松。双目微闭、垂帘,唇轻合,牙轻扣,舌上卷,耳静听,把身体各部位调整到最舒适的状态。这叫“调身”。然后把心收回来,什么都不要想,让大脑尽量轻松。


如不由自主地想起什么,就马上打消,时间长了,杂念会越来越少,达到完全“入静”的状态,这是“调心”。同时调整好呼吸,要深长细匀,出入绵绵。吸气时,收腹提肛;呼气时,落入小腹,即所谓“气沉丹田”,这是“调息”。


总之,做“心静、体松、身正、气平”八个字。在这样状态下尽可能持久,逐渐形成习惯。有了这种功夫,打拳时才能完全松静下来。此外还可用站姿、卧姿,要领与坐姿相同。

第二,桩功。又称“站桩”,即双腿站立练功。拳谚讲“百练不如一站”。站桩最基本的是马步桩,又称“无极桩”。即双腿分开,略宽于肩,脚尖向前,屈蹲成马步。腿的弯曲度可大可小,即视身体条件而定,角度越小即身体越低越吃力,功力也越大。开始练功可用高架,随着功力增加,逐渐降低。但高不能直立,必须保持一定角度;低大腿不能低于水平。头正项直,身躯中正,膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘,胸部微含,松腰落胯,收腹敛臀,如同端坐在凳子上。环手抱于胸前,如同抱一棵大树。


其它要领与静功相同。做好“三调”,然后静站不动,坚持时间越长越好。站一定时间就会有种种生理反应,如双腿发胀、酸痛,甚至发抖,双手有麻热感,身体有膨胀感,出口水,肠鸣排气等,这都是正常现象,说明外静内动,血脉流动与新陈代谢加快,肠胃蠕动加强。练久了,会感到全身无比舒畅,欲罢不能。

还可以站虚步桩,前脚掌或脚跟着地,后腿支撑, 力量分配约前三后七。也可站独立步。

以上为定桩,是静止不动的;还有活桩,即有动作的。常做的有“升降桩”与“开合桩”两种。“升降桩”如同套路里的“起式”。双手向上托起,如托重物,到与肩同高,转手下按,同时两腿屈蹲,再慢慢托起,反复进行。高度可由高到低,到完全蹲下。动作要尽量缓慢。“开合桩”是站成马步,双手手心相对,置于胸前。开时双手外撑,与肩同宽;合时双手内合,与脸同宽,双手相吸相系。在双手开合同时,全身也像气球充气一样,随之开合。桩功可能还有许多形式,套路慢练就起一定的桩功作用。

第三,柔功。柔功就是通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作,揉活全身筋骨,充分伸缩肌肉,抻筋拔骨,以增强身体的柔韧性、灵活性与协调性,防止骨骼僵化与肌肉萎缩。柔功练习一般都在打拳前进行,是打拳前的准备,所以又称“热身功”。

柔功的练习方式多种多样,也有个人的习惯,如“八段锦”、柔软体操、瑜伽以及健身操等。最基本可从上到下,做以下动作:

一、头颈及上肢运动。以颈部为主,同时活动上肢,以保持颈部及肩肘关节转动灵活,血脉通畅,具体做法是:

1、摇头转臂:左右摇头,随之转动双臂。血压高或感到头晕时慎做。

2、探头转臂:头由后向前,或向左右探出,结合双臂向前或左右转动。

3、转头转臂:头向左右后转l80度。可在后方找一标志物,从左右转头时都要看到它;或向右转看左脚跟,向左转看右脚跟。同时双臂上下旋转,一手上托,一手下按,拉直脊柱。这符合“八段绵”里“五劳七伤往后瞧”、“调理脾胃单举手”之说。

二、腰胯腹背运动。腰胯是身体中枢,练太极拳腰为主宰。一切动作都要用腰带动。主要方法有:

1、甩腰:双脚分开,双臂前后甩动。向下尽量触及地面,向后,身体后仰。甩动数次后,向后“振腰”,然后“控腰”,停住不动,坚持一会。

2、转腰:左右甩臂转腰。向下尽量触及脚面,向后尽量仰身,划立圆;也可双手前伸,转成平圆,如同“八段锦”里的“摇头摆尾去心火”。

3、下腰:双脚并拢,双手上举,然后下按,尽量触及脚面或地面。反复下按,逐渐降低,称“振腰”。然后,两手抱住后脚跟不动,坚持一会,为“控腰”,即“八段锦”讲“双手搬足固。肾腰”,也可同时拍打、揉搓双腿。

4、拉腰:即上下对拉脊椎。双手先向前撑,再转向上,然后提起后脚跟,尽量把脊椎骨对拔拉长;稍停片刻,脚跟落地,轻轻震动,两臂从两侧落下。如同“八段锦”里所说“双手托天理三焦”、“背后起颠百病消”。

以上腰部运动,双腿都要伸直,不可弯屈。

三、腿脚部分运动。太极拳上虚下实,向来特别注重练腿上功夫。主要练法有:

1、屈腿。连续屈膝下蹲,由高到低,逐渐加深,最后完全下蹲,双手抱膝不动,坚持片刻。下蹲时脚跟不要离地。膝盖不要左右环绕旋转,那样会损伤膝盖。

2、压腿。压腿有高压、低压、正压、侧压之分。高压是把脚抬高,放在物体上;低压是一腿屈蹲,一腿伸出,如“扑步”。正压是正面向腿,侧压是侧面向腿。压住不动为“控腿”。也可一脚跟着地,屈肘下腰,用肘甚至嘴贴近脚尖,叫“吻靴”。还可以把脚跟靠近墙体,脚尖向上,腰胯前压,受力的主要是小腿与踝骨。

3、踢脚、拍脚与摆脚。踢脚是双手外撑,脚尖回钩上踢。拍脚是脚面绷直,向前上方踢出,同时屈臂转臂,手掌拍击脚面。摆脚是脚由里向外摆一个半圆,两手撑开,击打脚外侧,是“外摆”;由外向里摆,击打脚心是“内摆”。用单手击打为“单摆”,用双手击打为“双摆”。

其他柔功的练法还有很多,以上介绍的是一些基本做法,也是人们常做的。做上述柔功练习注意以下几点:一、每个动作数量可多可少,自己掌握,不过要达到一定量,如每个动作做十次。二、同样要做到心静、体松、身正、气平。动作要缓慢、圆活、协调、自然;不要太快,更不要激烈用力。三、动作幅度要由小到大,尽量舒展。划圈要又大又圆。四、要根据自己身体条件,循序渐进,量力而行,逐步提高;不要勉强,不可过分,以免造成伤害。

最后再次强调基本功是练拳必修课、常修课,必须天天练,经常练,无论对初学者,还是练成者(实际拳艺是无止境的)都是如此。

我今年七十七周岁,二十多年前开始学拳,也没有正式拜师学艺,当时也不懂怎么练拳,只是跟着别人学动作。上述内容都是后来在学习与实践中慢慢领悟出来的。知道这些道理后,我就不间断地多练基本功,加上慢练套路,逐渐有了一些基础,人们就说我“有功了”。我现在的身体很好,人们在羡慕同时,还常说我练太极拳“得益了”。我倒觉得更不如说主要得益于练基本功。

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